Cet article a été rédigé par Caroline Venne, kinésiologue ayant près de 10 ans d’expérience dans le suivi des nouvelles mamans en cours de groupe et en privé. Elle a également une expertise dans l’entraînement auprès des femmes enceintes qu’elle a développé au travers ses études universitaires. Assurer un retour au sport sain et agréable pour les nouvelles mamans la motive à partager ses connaissances avec vous au travers du texte suivant.
Le post-partum, ou période qui suit l’accouchement, est une période particulière pour une nouvelle maman, marquée par des ajustements émotionnels, hormonaux et physiques. Parmi les nombreuses façons de soutenir son bien-être durant cette phase, la pratique d'activité physique se révèle être un atout indispensable. Que vous soyez future maman, maman à nouveau ou déjà mère depuis un moment, nous aimerions vous aider à comprendre et avoir des outils pour passer à travers cette période plus facilement. Les études ne cessent de faire la promotion de l’activité physique comme l’un des meilleurs “remède” pour aider à faire face aux changements que la maman rencontre. Dans cet article, nous allons expliquer pourquoi l'activité physique est essentielle en post-partum et comment elle doit être réalisée.
Pourquoi l'Activité Physique est Cruciale en Post-Partum
1. Récupération Physique Optimale
Après l'accouchement, votre corps a besoin de temps pour se remettre des changements significatifs. Les exercices de réadaptation aideront à renforcer les muscles abdominaux et pelviens, souvent affaiblis pendant la grossesse et l'accouchement. Cela peut également améliorer la posture, réduire les douleurs lombaires et accélérer la guérison des tissus. Lorsque ce type d’exercices a été réalisé pendant la grossesse, on observe une récupération d’autant plus rapide. Un(e) kinésiologue spécialisé(e) vous assurera d’obtenir des exercices adaptés à votre condition.
2. Prévention des fuites urinaires
Une reprise progressive de l’entraînement et l’intégration d’exercice de rééducation pelvienne et périnéale permettront d’éviter les mauvaises surprises plus tard. Gardez toujours en tête que ce n’est pas parce que vous n’avez pas de symptômes dans votre quotidien que vous êtes nécessairement prêtes à faire des redressements assis ou des exercices avec des impacts. Une autre façon de prévenir ce type de symptômes est la préparation de la ceinture abdominale et pelvienne en périnatalité. Un suivi en physiothérapie périnéale ainsi qu’en kinésiologie vous permettra de prévenir plusieurs complications en lien avec l’accouchement.
3. Réduction du Stress et Amélioration de l'Humeur
La période post-partum peut être émotionnellement éprouvante, avec des risques accrus de dépression post-partum. Les femmes ayant été actives durant la grossesse ont un plus faible risque. L'activité physique stimule la production d'hormones du bien-être, qui peuvent aider à atténuer les symptômes de la dépression et à améliorer votre humeur générale. Prendre un moment pour soi, sur une base régulière, permet d’éviter de s’oublier dans la maternité. Des études montrent que l'exercice régulier peut réduire le risque de dépression post-partum et favoriser un meilleur équilibre émotionnel.
4. Gestion du Poids et Préparation à la Vie Active
Après l'accouchement, beaucoup de femmes souhaitent retrouver leur poids d’avant la grossesse. L'exercice joue un rôle clé dans la gestion du poids en brûlant des calories supplémentaires et en améliorant le métabolisme. Il est important de se rappeler que la perte de poids post-partum devrait être progressive et accompagnée d'une alimentation équilibrée pour une santé optimale. Les kinésiologues sauront vous guider dans l’intégration d’un mode de vie sain et actif dans votre nouvelle réalité.
5. Renforcement de l'Énergie et amélioration du sommeil
Les nuits entrecoupées de réveils ainsi que la charge mentale significative venant avec la maternité peuvent laisser les nouvelles mamans épuisées. L'activité physique régulière peut aider à augmenter vos niveaux d'énergie et améliorer la qualité du sommeil, vous permettant ainsi de mieux faire face aux défis quotidiens de la maternité.
6. Donner un bel exemple à votre enfant
Les enfants apprennent beaucoup par l’imitation. Comme parents, vous êtes les modèles les plus importants pour vos enfants. Si vos enfants vous voient prendre soin de votre santé régulièrement, les études démontrent qu’ils auront davantage tendance à adopter de telles habitudes à la vie adulte. De plus, cela vous permettra de pratiquer des activités sportives en famille, où vous créerez de beaux souvenirs et des liens forts entre vous.
Conseils pour Intégrer l'Activité Physique en Post-Partum
1. Commencez lentement et écoutez votre corps, commencez par des exercices doux.
Des promenades légères et des séances de stretching sont idéales pour commencer. Vous pouvez progressivement intégrer des exercices plus intensifs à mesure que vous vous sentez plus forte et plus à l'aise. Nos kinésiologues sauront vous guider dans la progression la plus sécuritaire pour vous. La période post-partum est caractérisée par une période où des hormones de relâchement (relaxine) sont encore très présentes dans le sang pour permettre plus de mobilité du bassin lors de l'accouchement et ainsi le faciliter. Cette hormone demeure présente, parfois après plusieurs mois suite à l’accouchement et peut rendre les articulations moins stables. Cela pourrait favoriser des douleurs ou des blessures. Voilà l'importance de s’assurer d’être forte avant d’être intense.
2. Commencez rapidement
Dès les premiers jours après l'accouchement, il vous est possible de débuter votre réadaptation. Évidemment, il est important d’éviter de pousser dans la douleur si elle apparaît à l’effort, et les exercices seront très doux au départ. Il n’est jamais trop tard pour commencer, mais la base sera la même peu importe le moment auquel vous décidez de vous mettre en action. Il a également été démontré qu’une pratique d’activité physique en périnatalité permet une récupération plus rapide après l’accouchement. Un(e) kinésiologue spécialisé(e) saura adapter votre entraînement tout au long de la grossesse pour maintenir votre condition physique et préparer votre corps à l’accouchement.
3. Choisissez des Activités Adaptées à Votre Vie de Maman
Trouvez des activités qui s'intègrent facilement dans votre emploi du temps et votre nouvelle réalité. De nombreuses communautés offrent des cours spécifiquement conçus pour les mamans. Vous avez le choix de bouger de la maison. Certains centres d’entraînement permettent d’amener votre bébé avec vous en salle, ou offrent même un service de garderie. Il existe également plusieurs cours de groupe dans les communautés spécialement conçus pour les nouvelles mamans, auxquels les bébés sont plus que les bienvenues. Ces dernières options peuvent être intéressantes pour l’aspect social qu’elles offrent. On sous-estime souvent le pouvoir d’échanger avec des personnes qui vivent la même chose que nous!
4. Fixez des Objectifs Réalistes
Évitez de vous mettre trop de pression pour retrouver immédiatement votre forme pré-grossesse. Fixez des objectifs petits et atteignables pour vous motiver sans vous décourager. Ce n’est d’ailleurs pas le moment de débuter des activités plus intenses qu’avant votre maternité et pour lesquelles vous n’avez peu ou pas d’expérience.
5. Entourez-vous des bons professionnels
Avant de commencer tout programme d'exercice post-partum, si vous n’avez pas déjà entamé un suivi pendant la grossesse, il est recommandé de consulter. Un rendez-vous en physiothérapie périnéale et pelvienne, ainsi qu’un suivi avec un(e) kinésiologue spécialisé(e) en grossesse & post-partum sont essentiels. Ces professionnelles sauront vous guider dans votre retour au mode de vie actif, de façon sécuritaire mais également dans le plaisir.
Conclusion
L'intégration de l'activité physique dans votre routine post-partum peut avoir des effets profonds et durables sur votre récupération physique, votre bien-être émotionnel et votre qualité de vie en général. En adoptant une approche progressive et adaptée, vous pouvez tirer parti des nombreux avantages que l'exercice a à offrir et vous sentir plus épanouie dans cette nouvelle phase de votre vie. Prenez soin de vous et soyez patiente avec votre corps : chaque petite étape compte dans votre voyage post-partum. Nos kinésiologues chez VIVA Physio Santé, en l'occurrence moi-même, serons en mesure de vous guider avec grand plaisir.
Pour en savoir plus sur le suivi de vos tout-petits, découvrez notre prochain article sur la physiothérapie pédiatrique ici.
Références
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)
Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (ACOG Committee Opinion No. 804).
Mayo Clinic
Postpartum exercise: How soon can you start?
National Health Service (NHS)
Exercise in pregnancy and after birth.
Journal of Clinical Exercise Physiology
The Role of Exercise in Postpartum Recovery: A Review.
Postpartum Support International (PSI)
The Benefits of Exercise for Postpartum Mental Health.
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